Еще двадцать лет назад общепринятая точка зрения гласила: наилучший способ сбросить вес - радикально изменить свою жизнь. Диетологи и врачи сажали тучных пациентов на строжайшие диеты, советовали ходить в спортзал и на фигуроспасительные проповоди по несколько раз в неделю, а иногда и каждый день. Единственной возможностью покончить с нездоровым, но привычным образом жизни было непреложное правило - полностью изменить привычные действия. Никаких поездок на автобусе и лифте - пешком и по лестнице. Никаких перекусов на работе - строгая диета и распланированное меню. Считалось, да и до сих пор считается, что только полная встряска всего жизненного уклада может изменить дурные привычки, в частности - неправильное питание. Современные методики мягче и более лояльны к "диванным фитоняшам". На смену строгим диетам пришло интуитивное питание, которое гласит: кушай все, что подсказывает твое тело, ни в чем себе не отказывай. Именно поэтому интуитивное питание я отмела как факт, потому что мое тело просит то огромную порцию жаренного бекона, то не менее огромный семиярусный торт.
Я согласилась на VEG-марафон по нескольким причинам, и одна из главных - обязательное ведение дневника питания. Причем, у меня уже были несколько попыток учета съеденного, но почему-то каждый раз все завершалось так толком и не начавшись. Подсчет БЖУ и элементарное фиксирование приемов пищи буквально выводили меня из себя, потому что каждый раз, снова и снова, я позволяла себе что-то "лишнее", что будучи зафиксированным на бумаге или в специальной программе было как плевок на безупречной репутации. И каждый такой зафиксированный срыв ужасно меня угнетал, не позволяя продолжать записи. Казалось, что все испорчено уже в самом начале, что все не так, как должно быть, что я безнадежна хнык-хнык обожрусь и помру молодой.
Но все-таки я смогла справиться с дневником питания. Чтобы не расстраиваться лишний раз, я решила изменить свое отношение к этому методу контроля питания: относиться к нему не как к фиксированию времени и количества приемов пищи, а как к фиксированию голода и причин, которые вызывают как реальный физический, так и эмоциональный позыв что-нибудь сожрать. И когда я перестала зацикливаться на самой еде (которая далека от веганских рамок марафона), фиксировать приемы пищи стало проще. А анализировать - интереснее. В качестве подопытного кролика приведу самые интересные записи из своего недельного дневника питания и выводы, которые я сделала.
Мой стандартный график питания:
7:00-7:30 - первый прием пищи. Я могу проснуться раньше или позже, в будний рабочий день или в свободный выходной, но нримерно час спустя после пробуждения срабатывает моя выработанная привычка завтракать. Обычно за час я успеваю полностью проснуться и осознать, что мне нужна порция топлива для долгого и насыщенного дня. Пробовала разные завтраки и остановилась на кашах, мюсли или твороге. Сложные углеводы овсянки, пшена или кукурузных хлопьев достаточно сытная и долго усваиваемая еда, поэтому я могу не думать о следующем приеме пищи еще часа 3-4 т.е. как раз до обеда. Мои идеальные завтраки: мюсли из запеченых овсяных хлопьев с ягодами или фруктами, кукурузные хлопья без сахара с шоколадным сиропом, рисово-пшенная каша с фруктами. Самый плохой вариант завтрака: смузи, фрукты, любые сочетания еды и напитков, бутерброды. Этим я не наедаюсь или наоборот - только разжигаю аппетит.
12:30-13:00 - второй прием пищи. Очень четко я осознаю его необходимость в офисе т.к. во первых есть привычка отвлекаться от работы, а во-вторых, энергия завтрака как раз начинает заканчиваться. В выходной день я могу спокойно пропустить этот прием пищи, потому что чувствую себя спокойнее, расслабленнее и наполненной эмоциями, общением, отдыхом. Но на работе после обеда как раз начинается одна из самых активных фаз, поэтому нужно подкрепиться. Идеальный перекус: смузи, цельнозерновой хлебец или крекер со сливочным сыром и чаем. Провальный перекус: любое полноценное блюдо (салат, суп, лапша) - дает ощущение тяжести, лености, вялости тк все ресурсы идут на переваривание; любое сладкое (круасан, пончик, шоколад, вафли) - разжигает аппетит, расслабляет, не дает сосредоточиться на работе.
17:30-18:00 - третий и самый обильный прием пищи. Поэтому вечером я невольно балую себя плотной домашней едой, лишним сладким или соленым за очередной трудовой будень, который приближает к зарплате. И за очередной день на правильном питании: за полезный завтрак, за регулярные здоровые перекусы, за осознание необходимости тех и других. Смешно: держать определенную аскезу и поощрять себя за нее полным невежеством. Но это так. Поэтому ужин - самое сложное для меня время. Я еще не понимаю, что подходит именно мне на вечернее время и нужно ли оно вообще. Голод, который испытываю в это время, скорее привычка, потребность в эмоциональной разрядке, смене обстановки, отдыхе. Когда после работы мы гуляем с подругами или любимым, мне совершенно фиолетово до еды и я могу лечь спать так и не поев. Но если активности мало - начинается обжорство.
Что с этим делать? Пока я работаю в своем ритме, исключить поощрение после трудового дня практически невозможно. Поэтому остается менять привычку вечернего обжорства на какую-то другу награду. Это может быть просмотр фильма, сериала, какое-то другое приятное занятие, которое дает сильное ощущение отдыха и смены обстановки. Можно отправиться на вечернюю пробежку, сходить погулять или приготовить поесть кому-то, но не себе. Почему-то, когда готовлю, я "наедаюсь" уже самим процессом.
Наблюдение 1: я заедаю стресс
В один из обычных рабочих будней часов после 14:00 на меня свалилась неприятная и трудновыполнимая задача. Она не входила в мои обязанности, мне ужасно не хотелось вникать в нее и выполнять, но руководство четко дало понять, что кроме меня ее никто не сделает, а значит и выбора у меня нет. Все это было так неприятно, я разнервничалась, задавила внутри психованный бунт, стала взывать к своему мужеству и благоразумию... И я поняла, что ужасно хочу жрать. Вот просто - адски. Мне захотелось плюнуть на все и купить пяток пончиков, чтобы слопать их без зазрения совести. Хотелось пренебречь всеми усилиями по спасению фигуры и есть все подряд: конфеты, бекон, шаурму... Я прекрасно отдавала себе отчет, что не ощущаю чувства голода, но все мое существо кричало и требовало еды. Немедленно! Сейчас же!
Что ж, я заедаю стресс и это факт. Давно заметила за собой, что перед серьезной работой, во время большого сложного проекта, который требует не только усилий и внимания, но и большой ответственности, я машинально начинаю жевать. Как правило что-то мелкое, фактурное и хрустящее. Соленый вкус позволяет сконцентрироваться, а терпкий - успокоиться и собраться. Поэтому нередко за работой над статьями меня можно застать грызущей семечки, орехи, гранатовые зерна, сухарики или чипсы. Общеизвестный факт, что человек может есть только при условии, что чувствует себя комфортно и в безопасности. Поэтому заедание стресса - элементарный механизм, который позволяет успокоиться создав эдакие гастрономические условия безопасности.
Что с этим делать? Очевидно, успокаиваться какими-то другими способами. На работе мне помогает встать и походить по коридору или вовсе прогуляться вокруг здания. Стресс как и все негативные эмоции живет в теле, а не в голове, поэтому с ним можно бороться элементарной ходьбой или элементарной разминкой. В конце концов, можно позвонить или написать подруге, пожаловаться близкому человеку и попросить поддержки.
Наблюдение 2: слабая сила воли
В субботу я проснулась, привычно позавтракала спустя час после пробуждения и поехала в Москву. Побегала по делам, встретилась с подругой в кафе и перекусила в привычные 13:00. Это была какая-то теплая закуска из грибов и картошки, завернутых в лаваш. Запила все яблочно-морковным фрешем - ахренеть как вкусно, срочно надо соковыжималку! За разговором особенно кушать не хотелось, поэтому я даже не доела и снова побежала по делам. Около 19:00 сидя в электричке на одной из станций зашла дама, села позади меня и тут я почувствала до боли знакомый запах макдака. Не знаю, что именно она везла с собой, но аромат был такой, что просто с ума сойти. У меня был серьезный порыв плюнуть на обратную дорогу, выйти прямо тут, добежать до макдака и съесть хотя бы картошку по-деревенски. Ведь это единственное, что я могу там съесть без угрызений совести за свое недовегетарианство. Но, разумеется, я осталась сидеть и поезд повез меня домой. Спустя час мы встретились с любимым и я поняла, что вся моя сила воли трещит по швам. Мы пошли в магазин купить что-то на ужин, где мне были торжественно куплены пакет круасанов с шоколадо и шоколадное же мороженое. В утешение. Дома я с упоением слопала шесть или даже восемь штук, прежде чем поняла, что начинка в них так себе, а дрожжевое тесто (которое я давно не ела) создает странное послевкусие во рту.
В течение всей поездки в столицу я постоянно сталкивалась с искушениями: любимые острые крылья в KFC, любимый острый тайский суп, соблазнительный фастфуд. Никто ведь не увидит, никто не узнает. Так просто уступить соблазну, так сложно воздержаться, когда нет мотивации. А точнее осознанной мотивации. Да, практически все мои друзья и близкие - вегетарианцы, которые много лет не едят мяса. Их пример вдохновляет и умом я понимаю, что тоже могу так. Но...зачем? Для чего? Да, отказ от многих продуктов поможет мне удержать вес и даже похудеть. Но...зачем? Для чего мне идеальная фигура, если я чувствую себя такой несчастной без выпечки и фастфуда? Да, я понимаю, что неправильно испытывать зависимость и страдание от еды, но... почему бы и нет, если это так приятно...?
Ведение дневника питания позволило мне структурировать приемы пищи и создать благоприятную почву для развития других осознанных решений. После недельного учета съеденного я поняла, что дробного питания мне довольно много, не смотря на все рекомендации диетологов и фитнес-гуру. Что действительно можно ограничить некоторое количество углеводов без ущерба удовольствию от приема пищи. Что у меня есть зависимость от сладкого и соленого. Но самое главное - дневник питания развивает осознанное отношение к еде. Строгие рамки необходимости фиксировать съеденное позволили посмотреть на себя со стороны и со стороны дать себе совет, рекомендацию и корректировку курса. Поэтому я с новыми силами вступаю во вторую неделю VEG-марафона.
Комментариев нет:
Отправить комментарий